Calculadora de proteína diaria
Cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo. Sin humo: la referencia que usa la evidencia, no la que vende el bote.
Mete tu peso y tu objetivo para ver tu proteína diaria.
Cuenta toda la comida del día, no solo los batidos. Prioriza comer proteína (carne, huevos, pescado, lácteos, legumbres); el batido solo completa lo que no llegues a comer.
Cómo se calcula
EL MÉTODOLa cuenta es tu peso por un factor según el objetivo. Esto es lo que respalda la evidencia.
- 01
Mantener o salud general: 1,2 a 1,6 g/kg
Suficiente para una persona activa que no busca ganar músculo. Una persona de 70 kg: unos 84 a 112 g al día.
- 02
Ganar músculo: 1,6 a 2,2 g/kg
El rango con más respaldo para hipertrofia. 70 kg: unos 112 a 154 g al día, repartidos en varias comidas.
- 03
Perder grasa o definir: 1,8 a 2,4 g/kg
En déficit se sube la proteína para preservar músculo y saciarte más. 70 kg: unos 126 a 168 g al día.
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Antes de comprar proteína
Si te sale que necesitas un batido o dos para llegar, elige bien: mira los gramos de proteína reales por dosis y el precio por kilo de proteína, no el titular del bote.
Preguntas frecuentes
FAQLas dudas más habituales sobre cuánta proteína tomar.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría, entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día si buscas ganar o mantener músculo. En definición se sube algo (1,8 a 2,4 g/kg) para preservar músculo. Cuenta toda la comida, no solo los batidos.
¿La cuenta incluye la proteína de la comida?
Sí. El objetivo es tu proteína total del día entre comida y suplementos. El batido solo sirve para completar lo que no llegas a comer, no para sumarse por encima sin sentido.
¿Tomar más proteína da más músculo?
Hasta cierto punto. Por encima de unos 2,2 a 2,4 g por kilo no se ha visto beneficio extra en ganancia muscular. Pasarse solo encarece la dieta.
¿Sirve para adelgazar?
En un déficit de calorías, mantener la proteína alta (1,8 a 2,4 g/kg) ayuda a conservar músculo y a saciarte. La proteína no adelgaza por sí sola: lo hace el déficit calórico total.